1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 рейтинг 5.00 (1 голосов)

Статья "Фізична підготовка студентів вищих навчальних закладів" представлена в оригинале - на украинском языке.


Автор: Афанасьев Вячеслав Валерьевич



Введення

1. Загальне поняття про фізичні якості.
2. Основні рухові якості.
2.1. Сила.
2.2. Швидкість.
2.3. Витривалість.
2.4. Координація і спритність.
2.5. Гнучкість.

Література

 

 

 

Введення

Проблема підвищення рівня фізичної підготовленості учнівської молоді визиває непокоєння у державних органів влади. Про це свідчить цільова комплексна програма "Фізичне виховання - здоров'я нації", яка спрямована на забезпечення фізичного здоров'я нації, виховання фізичних якостей для активного життя і професійної діяльності.

Фізичне виховання в системі освіти здійснюється у відповідності із Законами України "Про освіту", "Про вищу освіту", "Про фізичну культуру і спорт" в усіх вищих навчальних закладах і є важливим компонентом виховання студентів, формування у них фізичного й психічного здоров'я, подальшого вдосконалення підготовки до активного життя і професійної діяльності.

Фізичне виховання - є головним напрямком впровадження фізичної культури і становить органічну частину загального виховання, що покликана забезпечувати розвиток фізичних, морально-вольових, розумових здібностей й професійно-прикладних навичок студента.

Однією з найважливіших функцій фізичного виховання - є оздоровча. Здоров'я студента визначається рівнем фізичної і розумової працездатності. Відомо, що довготривале напруження в навчанні у певної частини студентів призводить до змін в регуляції мозкового кровообігу, які можуть викликати розвиток вегето-судинної дистонії, підвищення артеріального тиску, головний біль, стомлення, зниження працездатності, психологічний дискомфорт тощо.

Гіпокінезія призводить, в результаті ослаблення найважливіших функцій організму, до різких порушень опорно-рухового апарату, кровообігу, дихання й травлення, супроводжується зниженням сили скорочення м'язів, об'єму і маси м'язової тканини. Недостатня рухова активність відображається і на психічній діяльності: з'являються порушення сну, в'ялість або дратівливість, внаслідок швидкого стомлення знижується розумова працездатність.

Наявність нервово-емоційних стресів та зниження рухової активності виступають основною причиною незадовільної динаміки фізичної підготовленості студентів за час їх навчання у вузі. В умовах фізичної бездіяльності фізична підготовка майбутнього спеціаліста до праці природно зменшується. Недоліки в рухах поступово сприяють зниженню фізичної тренованості організму і цим самим погіршується рівень фізичних якостей.

Фізична підготовка - це підготовка, яка, головним чином, направлена на розвиток рухових і функціональних якостей. Метою фізичної підготовки є збільшення здібностей організму, щодо його певних рухових якостей. Для студентів, які відвідують заняття з фізичного виховання запити, щодо фізичної підготовки, залишаються достатньо високими. Важлива складова - це те, що фізична підготовка повинна розглядатися як невід'ємна частина системи підготовки від основних до спеціальних вправ. Тому робота над фізичною підготовкою не пропонує багато можливостей для експериментів, тому, що результати можуть бути негативними, а фізичні вправи надають на працездатність людини або безпосередню дію, зразу ж після їх виконання, або віддалене - через якийсь час, або викликають кумулятивний ефект, в якому виявляється сумарний вплив багатократного (протягом декількох тижнів або місяців) їх виконання.

 

1. Загальне поняття про фізичні якості.

Однією з основних задач, що вирішується в процесі фізичного виховання - є забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей, які властиві людині.

Фізичними якостями прийнято називати природжені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична  активність людини, одержуючи свій повний прояв в доцільній руховій діяльності. До основних фізичних якостей відносять: силу, швидкість, витривалість, гнучкість й спритність.

Стосовно динаміки зміни показників фізичних якостей використовують терміни "розвиток" і "виховання".

Термін "розвиток" характеризує природний хід змін фізичної якості, а термін "виховання" передбачає активну і направлену дію на зростання показників фізичної якості. В сучасній літературі використовують терміни "фізичні якості" й "фізичні (рухові) здібності", проте вони нетотожні. В найзагальнішому вигляді "рухові здібності" можна розуміти як індивідуальні особливості, що визначають рівень рухових можливостей людини. Основу ж рухових здібностей людини складають фізичні якості, а форму прояву - рухові уміння і навики. До рухових здібностей відносять силові, швидкісні, швидкісно-силові, рухово-координаційні здібності, а також загальну і специфічну витривалість. Необхідно пам'ятати, що, коли йде мова про розвиток сили м'язів або швидкості, під цим слід розуміти процес розвитку відповідних силових або швидкісних здібностей.

У кожної людини рухові здібності розвинуті по-своєму. В основі різного розвитку здібностей лежить ієрархія різних природжених (спадкових) анатомо-фізіологічних завдатків:

  • анатомо-морфологічні особливості мозку і нервової системи (властивості нервових процесів - сила, рухливість, врівноваженість, індивідуальні варіанти будови кори, ступінь функціональної зрілості її окремих областей тощо);
  • фізіологічні (особливості серцево-судинної і дихальної систем - максимальне споживання кисню, показники периферичного кровообігу);
  • біологічні (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції, обміну речовин, енергетики м'язового скорочення);
  • тілесні (довжина тіла й кінцівок, маса тіла, маса м'язової і жирової тканини й ін.).

 

2. Основні рухові якості.

2.1. Сила.

І Силові здібності спортсмена.

Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протистояти Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певній руховій діяльності, в основі яких лежить поняття "сила". Силові здібності виявляються не самі по собі, а через яку-небудь рухову діяльність, але, при цьому, вплив на прояв силових здібностей надають різні чинники, внесок яких, в кожному конкретному випадку, змінюється залежно від конкретних рухових дій і умов їх здійснення, виду силових здібностей, вікових, статевих і індивідуальних особливостей людини.

Найсприятливішими періодами розвитку сили у хлопчиків і юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток й дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому неабиякою мірою відповідає частка м'язової маси до загальної маси тіла (до 10-11 років вона складає приблизно 23%, до 14-15 років - 33%, до 17-18 років - 45%). Найзначніші темпи зростання відносної сили різних м'язових груп спостерігаються в молодшому шкільному віці,   особливо у дітей від 9 до 11 років. Слід зазначити, що у вказані відрізки часу силові здібності найбільшою мірою піддаються цілеспрямованим діям. При розвитку сили слід враховувати морфофункціональні можливості організму, що росте.

ІІ Чинники, що впливають на прояв силових здібностей

1. Власне м'язо-скоротливі властивості м'язів, які залежать від співвідношення білих (що відносно швидко скорочуються) і червоних (що відносно повільно скорочуються) м'язових волокон; активність ферментів м'язового скорочення; потужність механізмів анаеробного енергозабезпечення м'язової роботи; фізіологічний поперечник і масу м'язів; якість міжм'язової координації.

2. Центрально-нервові. Суть центрально-нервових чинників полягає в інтенсивності (частоті) ефекторних імпульсів, що посилаються до м'язів, координації їх скорочень і розслаблень, трофічному впливі центральної нервової системи на їх функції.

3. Особово-психічні. Від особово-психічних чинників залежить готовність людини до прояву м'язових зусиль, вони включають мотиваційні і вольові компоненти, а також емоційні процеси, що сприяють прояву максимальних або інтенсивних і тривалих м'язових напруг.

4. Біомеханічні чинники - розташування тіла і його частин в просторі, міцність ланок опорно-рухового апарату, величина переміщуваних мас тощо.

5.    Біохімічні чинники - гормональні.

6. Фізіологічні чинники - особливості функціонування периферичного і центрального кровообігу, дихання й ін.

7. Різні умови зовнішнього середовища, в яких здійснюється рухова діяльність.

IIІ Види силових здібностей.

1. Власно-силові здібності.

Власно-силові здібності характеризуються великою м'язовою напругою і виявляються в долаючому, поступаючому і статичному режимах роботи м'язів. Вони визначаються фізіологічним поперечником м'яза і функціональними можливостями нервово-м'язового апарату.


Власно-силові здібності виявляються:

  • при відносно повільних скороченнях м'язів, у вправах, що виконуються з граничними обтяженням (наприклад, при присіданнях зі штангою достатньо великої ваги);
  • при м'язових напругах ізометричного (статичного) типу (без зміни довжини м'яза).

 

Відповідно до цього розрізняють динамічну (долаючу або поступаючу) і статичну силу, яка характеризується двома її особливостями прояву:

1.       При напрузі м'язів за рахунок активних вольових зусиль людини (активна статична сила).

2.       При спробі зовнішніх сил або під впливом власної ваги людини насильно розтягнути напружений м'яз (пасивна статична сила).

Виховання власно-силових здібностей може бути направлено на розвиток максимальної сили (важка атлетика, гирьовий спорт, силова акробатика, легкоатлетичні метання та ін.); загальне зміцнення опорно-рухового апарату необхідне у всіх видах спорту (загальна сила).

2. Швидкісно-силові здібності.

Швидкісно-силові здібності характеризуються неграничними напругами м'язів, що проявляються з необхідною, часто максимальною, потужністю у вправах, що виконуються із значною швидкістю, але не досягаючи, як правило, граничної величини. Вони виявляються в рухових діях, в яких, разом із значною силою м'язів, потрібна і швидкість рухів (наприклад, відштовхування в стрибках у довжину й вгору з місця і з розгону, фінальне зусилля при метанні спортивних снарядів тощо). При цьому, чим значніше зовнішнє обтяжування, що долає спортсмен (наприклад, при підйомі штанги на груди), тим більшу роль грає силовий компонент, а при меншому (наприклад, при метанні списа) зростає значущість швидкісного компоненту. Швидкісно-силові здібності приблизно в рівній мірі залежать як від спадкових, так і середових чинників.

До швидкісно-силових здібностей відносять наступні види сил:

  • швидку силу; вона характеризується неграничною напругою м'язів, що проявляється у вправах, які виконуються із значною швидкістю не досягаючи граничної величини;
  • вибухову силу; вона відображає здатність людини, по ходу виконання рухової дії, досягати максимальних показників сили в можливо короткий час (наприклад, при низькому старті в бігу на короткі дистанції, в легкоатлетичних стрибках і метаннях й ін.).

 

3. Силова спритність і силова витривалість (специфічні види силових здібностей):

1.       Силова спритність виявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, змінні і непередбачені ситуації діяльності (регбі, боротьба, спортивні ігри та ін.). Її можна визначити як "здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах  непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів".

2.       Силова витривалість є здатністю протистояти стомленню, що викликається відносно тривалими м'язовими напругами значної величини. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють статичну і динамічну силову витривалість. Динамічна силова  витривалість характерна для циклічної і ациклічної діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, що пов'язана з утриманням робочої напруги в певній позі. Наприклад, при упорі рук в сторони на кільцях або утриманні руки при стрільбі з пістолета виявляється статична витривалість, а при багатократному віджиманні в упорі лежачи, позначається динамічна витривалість. Статична силова витривалість визначається в більшій мірі генетичними умовами, а динамическа силова витривалість залежить від взаємних умов (генетичні і зовнішні чинники).

 

У фізичному вихованні, під час оцінки ступеня розвитку власне силових здібностей, розрізняють абсолютну і відносну силу:

1. Абсолютна сила - це максимальна сила, що проявляється людиною в якому-небудь русі, незалежно від маси його тіла. Рівень абсолютної сили людини більшою мірою обумовлений чинниками середовища (тренування, самостійні заняття тощо).

2. Відносна сила - сила, що проявляється людиною в перерахунку на 1кг власної ваги. Вона виражається відношенням максимальної сили до маси тіла людини. В рухових діях, де доводиться переміщати власне тіло, відносна сила має велике значення, в рухах, де є невеликий зовнішній опір, абсолютна сила не має значення, якщо опір значний - вона придбаває істотну роль і пов'язана з максимумом вибухового зусилля. Показники відносної сили в більшій мірі випробовують на собі вплив генотипу.

 

4. Задачі розвитку силових здібностей.

1.       Загальний гармонійний розвиток всіх м'язових груп опорно-рухового апарату людини. Ця задача розв'язується шляхом використання вібіркових силових вправ; важливе значення мають об'єм і зміст вправ, підібрані вправи повинні забезпечити пропорційний розвиток всіх м'язових груп.

2.       Різносторонній розвиток силових здібностей в єдності з засвоєнням життєвоважливих рухових дій (умінь і навиків), ця задача передбачає розвиток силових здібностей всіх основних видів.

3.       Створення умов і можливостей для подальшого вдосконалення силових здібностей як під час занять певним видом спорту, так і в плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Рішення цієї задачі дозволяє задовольнити особистий інтерес в розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту або вибраної професії.

5. Засоби розвитку сили.

Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням або опором. Засоби розвитку сили умовно підрозділяються на основні і додаткові:

Основні засоби:

  • вправи з вагою зовнішніх предметів (штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера );
  • вправи, що обтяжені вагою власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
  • ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більш миттєвим подальшим вистрибуванням вгору);
  • вправи з використанням тренажерних пристроїв;
  • вправи зі швидкою зміною напруг при роботі м'язів-синергістів й м'язів-антагоністів;
  • статичні вправи в ізометричному режимі: вправи в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання і т.п.);
  • вправи, в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль;
  • без використання зовнішніх предметів в самоопорі.

 

Додаткові засоби:

  • вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки вгору, по рихлому піску, біг проти вітру);
  • вправи з використанням протидії інших предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі і т.п.);
  • вправи з протидією партнера.

 

VІ Методи розвитку сили.

Метод повторної вправи з використанням неграничних обтяжень:

  • у вправах, що виконуються в середньому й варіативному темпі, які направлені на зміцнення опорно-рухового апарату і збільшення м'язової маси;
  • у вправах, що виконуються в максимально швидкому темпі, які направлені на підвищення швидкісно-силових здібностей;
  • у вправах, що направлені, в основному, на збільшення м'язової маси;
  • у вправах, основною задачею яких, є виховання силової витривалості.

 

Метод передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень. Залежно від величини обтяжень, що не досягають максимальної величини і спрямованості в розвитку силових здібностей, використовується строго нормована кількість повторень від 5-6 до 50.

У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг в міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервно-ефекторних імпульсів, до роботи залучається все більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.

 

Метод повторної вправи з використанням граничних та близьких до граничних зусиль:

  • у вправах, що виконуються в долаючому і поступовому режимах роботи, які направлені на підвищення максимальної сили м'язів;
  • використання середніх і великих зусиль у вправах, що направлені на збільшення м'язової маси;
  • "ударний метод", направлений на збільшення вибухової сили, передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно-впливаючого обтяження, які направлені на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з якнайповнішою мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, зістрибування з піднесення заввишки 45-75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком в довжину), після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш могутнє скорочення м'язів, величина їх опору задається масою власного тіла та висоти;
  • ізокінетичний метод (з постійною швидкістю); використання навантаження повністю по круговій робочій амплітуді руху, що задається за допомогою відповідних тренажерів; направлений на підвищення специфічних силових здібностей.

 

Цей метод забезпечує розвиток здібності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, ніж метод неграничних зусиль.

Метод повторної вправи з використанням статичних положень тіла:

  • метод ізометричних зусиль (підвищення сили в статичному режимі);
  • стато-динамічний метод;
  • метод виховання сили за допомогою тренажерних пристроїв.

Метод динамічних зусиль.

Суть методу полягає в створенні максимальної силової напруги за допомогою роботи з неграничним обтяжуванням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здібності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.

Стато-динамічний метод.

Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного й динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в         80-90% від максимуму з подальшою динамічною роботою вибухового характеру із значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів у змагальних вправах.

Метод статичних (ізометричних) зусиль.

Залежно від задач, що вирішуються при вихованні силових здібностей, метод припускає застосування різних по величині ізометричних напруг. У тому випадку, коли стоїть задача розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруги в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 с - 1-2 серії. Якщо ж стоїть задача розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги в 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с в кожному повторенні. Звичайно на тренуванні виконується                   3-4 вправи по 5-6 повторень кожної, відпочинок між вправами 2 хв. При вихованні максимальної сили ізометричні напруги слід розвивати поступово, після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хвилин.        Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили. Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила виявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.

Метод кругового тренування.

Забезпечує комплексну дію на різні м'язові групи. Вправи проводяться по "станціях" й підбираються так, щоб кожна подальша серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на "станціях" залежать від задач, що вирішуються в

тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості спортсменів. Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють              1-3 рази по кругу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен складати не менше 2-3 хв, під час якого виконуються вправи на розслаблення.

Ігровий метод.

Цей метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації вимушують міняти режими напруги різних м'язових груп і боротись з наростаючим стомленням організму.

Неспецифічні методи виховання силових здібностей.

  • метод електростимуляції м'язів направлений на зміцнення опорно-рухового апарату;
  • виховання власно-силових здібностей при пасивному розтягуванні м'язів.

При плануванні заняття для вдосконалення швидкісно-силових якостей доцільно 60% вправ виконувати в долаючому режимі, 30% - в поступовому режимі і 10% - в статичному (ізометричному) режимі.

 

VІІ Вправи для визначення рівня розвитку силових здібностей.

Кількісно-силові можливості оцінюються двома способами:

  • за допомогою вимірювальних пристроїв - динамометрів, динамографів, тензометричних силовимірювальних пристроїв;
  • сучасні вимірювальні пристрої дозволяють вимірювати силу практично всіх м'язових груп в стандартних завданнях (згинання і розгинання сегментів тіла), а також в статичних і динамічних зусиллях (вимірювання сили дії спортсмена в русі);
  • за допомогою спеціальних контрольних вправ, тестів на силу:

- для визначення максимальної сили - жим штанги лежачи, присідання зі штангою і т.п.;

- для визначення рівня розвитку швидкісно-силових здібностей і силової витривалості - стрибки через скакалку, підтягування, віджимання на паралельних брусах, від статі (для хлопців) або від гімнастичної лави (для дівчат), підняття тулубу з положення лежачи із зігнутими колінами, вис на зігнутих руках, підйом переворотом на високій жердині, стрибок в довжину з місця з двох ніг, потрійний стрибок з ноги на ногу, стрибок вгору, метання набивного м'яча тощо.

 

Тренувальні завдання для силової підготовки краще використовувати в кінці заняття.

 

VIIІ Спеціальні вправи для розвитку сили.

1.       Хода на зігнутих ногах в полуприсіді, присіді, хода випадами, хода з обтяженням.

2.       Присідання на одній і обох ногах з обтяженням і без, з опором партнера.

3.       Підтягування на жердині, згинання і розгинання рук в упорі лежачи в різному темпі.

4.       Пересування на руках в упорі лежачи за допомогою партнера і без    нього.

5.       Вправи в опорі, перетягування партнера двома руками, однією рукою; перештовхування.

6.       Вправи з набивними м'ячами, гумовим бинтом і еспандером.


2.2. Швидкість.

І Швидкісні здібності.

Під швидкісними здібностями розуміють можливості людини, що забезпечують їй виконання рухових дій в мінімальний, для даних умов, проміжок часу. Розрізняють елементарні (швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота або темп рухів, і комплексні форми прояву швидкісних здібностей.

 

Всі рухові реакції, що виконуються людиною, діляться на дві групи:

1. Прості рухові реакції - це відповідь наперед відомим рухом на наперед відомий сигнал (зоровий, слуховий або тактильний).

Прикладами такого виду реакцій є початок рухової дії - старт у відповідь на постріл стартового пістолета в легкій атлетиці або в плаванні, припинення нападаючої або захисної дії в єдиноборстві, під час спортивної гри і т.п. Швидкість простої реакції визначається по так званому латентному (прихованому) періоду реакції - тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 с.

2. Складні рухові реакції - це реакції "вибору" (коли з декількох можливих дій вимагається миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації).

Реакції такого вигляду можна спостерігати у видах спорту, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (спортивні ігри, єдиноборство, гірськолижний спорт і т.д.). У ряді видів спорту такі реакції одночасно є реакціями на об'єкт, що рухається (м'яч, шайба).

Часовий інтервал, що затрачує на виконання одиночного руху (наприклад, удар в боксі), теж характеризує швидкісні здібності. Частота, або темп, рухів - це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 с).

У різних видах рухової діяльності елементарні форми прояву швидкісних здібностей виступають в різних поєднаннях з іншими фізичними якостями і технічними діями. В цьому випадку має місце комплексний прояв швидкісних здібностей. До них відносяться: швидкість виконання цілісних рухових дій, здатність щонайшвидше набрати максимальну швидкість і здатність тривало підтримувати її.

Здатність щонайшвидше набрати максимальну швидкість визначають за фазою стартового розгону або стартової швидкості. В середньому цей час складає 5-6 с. Здатність якомога довше утримувати досягнуту максимальну швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають за дистанційнлю швидкістю. В іграх й єдиноборстві є ще один специфічний прояв швидкісних якостей - швидкість гальмування, коли, у зв'язку із зміною ситуації, необхідно миттєво зупинитись і почати рух в іншому напрямі.

 

Найсприятливішими періодами для розвитку швидкісних здібностей як у хлопчиків, так і у дівчаток вважається вік від 7 до 11 років, дещо в меншому темпі зростання різних показників швидкості продовжується з         11 до 14-15 років. До цього віку фактично наступає стабілізація результатів в показниках швидкості простої реакції і максимальної частоти рухів. Цілеспрямовані дії або заняття різними видами спорту роблять позитивний вплив на розвиток швидкісних здібностей: треновані мають перевагу на          5-20% і більше, а зростання результатів може продовжуватись до 25 років. Статеві відмінності в рівні розвитку швидкісних здібностей невеликі до          12-13-річного віку, пізніше хлопчики починають випереджати дівчаток, особливо в показниках швидкості цілісних рухових дій (біг, плавання).

 

 

 

ІІ Чинники, що впливають на прояв швидкісних здібностей.

Прояв форм швидкості й швидкості рухів залежить від певних чинників:

  • стан центральної нервової системи і нервово-м'язового апарату людини;
  • морфологічних особливостей м'язової тканини, її композиції (тобто від співвідношення швидких та повільних волокон);
  • сили м'язів;
  • здібності м'язів швидко переходити з напруженого стану в розслаблений;
  • енергетичних запасів в м'язах (аденозинтрифосфорна кислота - АТФ і креатинфосфатна кислота - КТФ);
  • амплітуди рухів, тобто від ступеня рухливості в суглобах;
  • здібності до координації рухів при швидкісній роботі;
  • біологічного ритму життєдіяльності організму;
  • віку й статі;
  • швидкісних природних здібностей людини.

 

З фізіологічної точки зору швидкість реакції залежить від швидкості протікання п'яти фаз:

  • виникнення збудження в рецепторі (зоровому, слуховому, тактильному), що бере участь у сприйнятті сигналу;
  • передачі збудження в центральну нервову систему;
  • переходу сигнальної інформації по нервових шляхах, її аналізу і формування еферентного сигналу;
  • проведення еферентного сигналу від центральної нервової системи до м'яза;
  • збудження м'яза і появи в ньому механізму активності.

Максимальна частота рухів залежить від швидкості переходу рухових нервових центрів із стану збудження в стан гальмування і назад, тобто вона залежить від лабільності нервових процесів.

На швидкість, що проявляється в цілісних рухових діях, впливають:

  • частота нервово-м'язової імпульсації;
  • швидкість переходу м'язів з фази напруги в фазу розслаблення;
  • темп чергування цих фаз;
  • ступінь включення в процес руху м'язових волокон, що швидко скорочуються, та їх синхронна робота.

 

З біохімічної точки зору швидкість рухів залежить від вмісту аденозинтрифосфорної кислоти в м'язах, швидкості її розщеплення і ресинтеза. В швидкісних вправах ресинтез АТФ відбувається за рахунок фосфорокреатинового і гліколітичного механізмів (анаеробний - без участі кисню). Частка аеробного (кисневого) джерела в енергетичному забезпеченні різної швидкісної діяльності складає 0-10%.

Рухові здібності істотно залежать від чинників генотипу: швидкість простої реакції приблизно на 60-88% визначається спадковістю, середньосильний генетичний вплив випробовують швидкість одиночного руху і частота рухів, а швидкість, що проявляється в цілісних рухових актах, бігу, залежить приблизно в рівному ступені від генотипу і навколишгнього середовища (40-60%).

 

ІII Задачі розвитку швидкісних здібностей.

1. Перша задача полягає в необхідності різностороннього розвитку швидкісних здібностей (швидкість реакції, частота рухів, швидкість одиночного руху, швидкість цілісних дій) в поєднанні з придбанням рухових вмінь й навиків.

2. Друга задача включає максимальний розвиток швидкісних здібностей у видах спорту, де швидкість реагування або швидкість дії грає істотну роль (біг на короткі дистанції, спортивні ігри, єдиноборство та ін.).

3.  Третя задача є вдосконаленням швидкісних здібностей, від яких залежить успіх у певних видах трудової діяльності (наприклад, в льотній справі, при виконанні функцій оператора в промисловості, енергосистемах, системах зв'язку та ін.).

 

Швидкісні здібності вельми важко піддаються розвитку. Можливість підвищення швидкості в локомоторних циклічних актах достатньо обмежена. В процесі спортивного тренування підвищення швидкості рухів досягається не тільки дією на власне швидкісні здібності, але й іншим шляхом - через виховання силових і швидкісно-силових здібностей, швидкісної витривалості, вдосконалення техніки рухів тощо, тобто за допомогою вдосконалення тих чинників, від яких істотно залежить прояв тих або інших якостей швидкості.

 

IV Основні засоби розвитку швидкісних здібностей.

Засобами розвитку швидкості є вправи, що виконуються з граничною, або з майже граничною швидкістю (тобто швидкісні вправи), їх можна розділити на три основні групи:

1. Вправи, які направлено впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей:

  • швидкість реакції;
  • швидкість виконання окремих рухів - для розвитку швидкості окремих рухів застосовуються ті ж вправи, що і для розвитку вибухової сили, але без обтяжування, чи з таким, яке не знижує швидкості руха, окрім цього використовуються такі вправи, які виконують з неповним розмахом, з максимальною швидкістю і з різкою зупинкою рухів, а також старти і спурти;
  • поліпшення частоти рухів - для розвитку частоти рухів застосовуються:

- циклічні вправи в умовах, що сприяють підвищенню темпу рухів;

- біг під схил, з тяговим пристроєм;

- швидкі рухи ногами і руками, що виконуються у високому темпі за рахунок скорочення розмаху, а потім поступового його збільшення;

- вправи на підвищення швидкості розслаблення м'язових груп після їх скорочення;

  • покращення стартової швидкості;
  • швидкісну витривалість;
  • швидкість виконання послідовних рухових дій в цілому (наприклад, біг, плавання, ведення м'яча).

2. Вправи комплексної (різносторонньої) дії на всі основні компоненти швидкісних здібностей (наприклад, спортивні і рухові ігри, естафети, єдиноборство та ін.).

3. Вправи зв'язаної дії:

  • на швидкісні й всі інші здібності (швидкісні та силові, швидкісні і координаційні, швидкісні й витривалість);
  • на швидкісні здібності та вдосконалення рухових дій (в бігу, плаванні, спортивних іграх тощо).

 

V Методи виховання швидкісних здібностей.

Основними методами виховання швидкісних здібностей є:

1. Інтервальний метод - дозоване повторне виконання вправ з невеликою інтенсивністю й тривалістю із строго певним часом відпочинку, де інтервалом для відпочинку може служити хода, або повільний біг. Більшою мірою інтервальний метод використовується представниками циклічних видів спорту (легка атлетика, плавання тощо). Інтервальний метод передбачає виконання вправ як з регламентованими паузами, так і довільними паузами відпочинку. Цей метод одночасно допомагає спортсмену багато разів концентрувати увагу на успішному виконанні завдання при прогресуючому стомленні і розслаблятися під час пауз відпочинку.

Інтервальний метод тренування прийнято використовувати для розвитку швидкісної витривалості (змагальний період та передзмагальний період). Інтенсивна дія вправ на організм вимагає ретельного контролю за результатами застосування інтервального методу. Неправильно проведене інтервальне тренування набагато швидше, ніж який-небудь інший метод, може привести до психічного й фізичного виснаження. Необхідно уважно стежити за самопочуттям спортсмена, його бажанням продовжувати або припинити тренування.

2.   Методи строго регламентованої вправи.

Методи строго регламентованої вправи включають:

  • методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху;
  • методи варіативної (змінної) вправи з варіюванням швидкості і прискорень за заданою програмою в спеціально створених умовах - вправи чергують рухи з високою інтенсивністю (протягом 4-5с) і рухи з меншою інтенсивністю - спочатку нарощують швидкість, потім підтримують її і уповільнюють, повторення - кілька разів підряд.

 

 

 

3.   Метод змагання.

Метод змагання застосовується у формі різних тренувальних змагань (естафети й т.п.) і фінальних змагань. Ефективність даного методу достатньо висока, оскільки спортсменам різної підготовленості надається можливість боротися один з одним на рівних підставах, з емоційним підйомом, проявляючи максимальні вольові зусилля.

4. Ігровий метод.

Ігровий метод передбачає виконання різноманітних вправ з максимально можливою швидкістю в умовах проведення рухових і спортивних ігор. При цьому вправи виконуються дуже емоційно, без зайвих напруг. Крім того, даний метод забезпечує широку варіативність дій, що перешкоджає утворенню "швидкісного бар'єру".

 

Специфічні закономірності розвитку швидкісних здібностей зобов'язали особливо ретельно поєднувати вказані вище методи в доцільних співвідношеннях. Річ у тому, що відносно стандартне повторення рухів з максимальною швидкістю сприяє стабілізації швидкості на досягнутому рівні, виникненню "швидкісного бар'єру". Тому в методиці виховання швидкості, центральне місце займає проблема оптимального поєднання методів.

 

VІ Методика виховання швидкості рухової реакції.

Виховання швидкості простої рухової реакції

У фізичному вихованні і спорті достатньо ситуацій, де потрібна висока швидкість реакції, і її поліпшення на одну десяту або навіть на соті частки секунди (а часто йдеться саме про ці миті) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторного виконання вправи. Він полягає в повторному реагуванні на раптово виникаючий (наперед обумовлений) подразник з установкою на скорочення часу реагування.

Вправи на швидкість реакції спочатку виконують в полегшених умовах (враховуючи, що час реакції залежить від складності подальшої дії, її відпрацьовують окремо, вводячи відносно прості початкові положення і т.д.).

Як правило, реакція здійснюється не ізольовано, а в складі конкретно направленої рухової дії або його елементу (старт, атакуюча або захисна дія, елементи ігрових дій тощо), тому для вдосконалення швидкості простої рухової реакції застосовують вправи на швидкість реагування в умовах, максимально наближених до змагань, змінюють час між попередньою та наступною командами (варіативні ситуації).

Домогтися значного скорочення часу простої реакції є важкою задачею, діапазон можливого скорочення її латентного часу за період багаторічного тренування приблизно 0,10-0,15 с. Прості реакції володіють властивістю перенесення: якщо людина швидко реагує на сигнали в одній ситуації, то він швидко реагуватиме на них і в інших ситуаціях.

Виховання швидкості складних рухових реакцій

Складні рухові реакції зустрічаються у видах діяльності, що характеризуються постійною і раптовою зміною дій (рухові й спортивні ігри, єдиноборство). Більшість складних рухових реакцій це реакції "вибору" (коли з декількох можливих дій вимагається миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації) і реакції на об'єкт, що рухається.

Виховання швидкості складних рухових реакцій пов'язано з моделюванням в заняттях цілісних рухових ситуацій і систематичною участю в змаганнях. Проте забезпечити за рахунок цього направлену дію на поліпшення складної реакції неможливо. Для цього необхідно використовувати спеціально підготовчі вправи, в яких моделюються окремі форми і умови прояву швидкості складних реакцій в тій або іншій руховій діяльності. Разом з тим створюються спеціальні умови, які сприяють скороченню часу реакції.

При вихованні швидкості реакції на об'єкт, що рухається  (РОР), особливу увагу надається скороченню часу початкового компоненту реакції - знаходження й фіксації об'єкту (наприклад, м'яча) в полі зору. Цей компонент, коли об'єкт з'являється раптово і рухається з великою швидкістю, складає значну частину всього часу складної рухової реакції - звичайно більше половини. Прагнучи скоротити його, йдуть двома основними шляхами:

  • виховують вміння завчасно включати і "утримувати" об'єкт в полі зору (наприклад, коли спортсмен ні на мить не випускає м'яч з поля зору, час РОР у нього сам собою скорочується на всю початкову фазу), а також вміння наперед передбачати можливі переміщення об'єкту;
  • направлено збільшують вимоги до швидкості сприйняття об'єму і інших компонентів складної реакції на основі варіювання зовнішніми чинниками, які стимулюють її швидкість.

 

Час реакції вибору багато в чому залежить від можливих варіантів реакції, з яких повинен бути вибраний лише один. Враховуючи це, при вихованні швидкості реакції вибору прагнуть перш за все навчити майстерно користуватися "прихованою інтуїцією" про вірогідні дії супротивника. Таку інформацію можна витягнути із спостережень за позою супротивника, мімікою, підготовчими діями, загальною манерою поведінки.

Застосовуючи для вдосконалення реакції вибору спеціально підготовчі вправи, послідовно ускладнюють ситуацію вибору, для чого поступово збільшують в певному порядку як число варіантів дій, що дозволяються партнеру, так і число дій у відповідь.

На час реакції впливають такі чинники, як вік, кваліфікація, стан спортсмена, тип сигналу, складність й володіння рухом у відповідь.

 

VІІ Методика виховання швидкості рухів.

Зовнішній прояв швидкості рухів виражається швидкістю рухових актів й завжди підкріплюється не тільки швидкісними, але і іншими здібностями (силовими, координаційними, витривалістю й ін.).

Основними засобами виховання швидкості рухів служать вправи, що виконуються з граничною або майже граничною швидкістю:

  • власне швидкісні вправи - вправи характеризуються невеликою тривалістю (до 15-20 с) і анаеробним алактатним енергозабезпеченням, вони виконуються з невеликою величиною зовнішніх обтяжень або за відсутності їх (оскільки зовнішні прояви максимумів сили і швидкості зв'язані зворотно пропорціонально);
  • загальнопідготовчі вправи - найбільш широко використовуються вправи спринтів, стрибкові вправи, ігри з вираженими моментами прискорень (наприклад, баскетбол за звичайними і спрощеними правилами, міні-футбол тощо);
  • спеціально підготовчі вправи - при виборі спеціально підготовчих вправ з особливою ретельністю слід дотримуватися правила структурної подібності, в більшості випадків вони є "частинами" або цілісними формами вправ для змагань, перетворених так, щоб можна було перевищити швидкість по відношенню до досягнутого змагання. При використанні в цілях виховання швидкості рухів спеціально підготовчих вправ з обтяженнями, вага обтяження повинна бути в межах до 15-20% від максимуму. Цілісні форми вправ для змагань використовуються як засоби виховання швидкості, головним чином у видах спорту з яскраво вираженими швидкісними ознаками (види спринтів).

 

Після досягнення певних успіхів в розвитку швидкісних здібностей подальше поліпшення результатів може і не виявитись, не дивлячись на систематичність занять. Така затримка в зростанні результатів визначається як "швидкісний бар'єр". Причина цього явища криється в утворенні достатньо стійких умовно-рефлекторних зв'язків між технікою вправи і зусиллями, що виявляються при цьому, щоб цього не трапилося, необхідно включати в заняття вправи, в яких швидкість виявляється у варіативних умовах, і використовувати наступні методичні підходи і прийоми:

1. Полегшення зовнішніх умов і використання додаткових сил, які прискорюють рух. Найпоширеніший спосіб полегшення умов прояву швидкості у вправах, що обтяжені вагою спортивного снаряда або спорядження - зменшення величини обтяження, що дозволяє виконувати рухи з підвищеною швидкістю і в звичайних умовах. Складніше здійснити аналогічний підхід у вправах, які обтяжені лише власною вагою спортсмена. Прагнучи полегшити досягнення підвищеної швидкості в таких вправах, використовують наступні прийоми, що виконуються в умовах, що полегшують збільшення темпу і частоти рухів:

  • "зменшують" вагу тіла за рахунок додавання зовнішніх сил (безпосередня допомога викладача (тренера) або партнера);
  • обмежують опір природнього середовища (наприклад, біг за вітром, плавання за течією);
  • використовують зовнішні умови, що допомагають провести прискорення за рахунок інерції руху свого тіла (біг по похилій доріжці й т.п.);
  • застосовують дозовані зовнішні сили, що діють у напрямі переміщення (наприклад, механічну тягу в бігу).

2. Використання ефекту "прискорюючої післядії" і варіювання обтяження.  Швидкість рухів може тимчасово збільшуватися під впливом попереднього виконання рухів з обтяженням (наприклад, вистрибування з вантажем перед стрибком у висоту). Механізм цього ефекту укладений в залишковому збудженні нервових центрів, збереженні рухової установки і інших процесах, що інтенсифікують подальші рухові дії.

3. Лідирування і сенсорна активізація швидкісних проявів.

Поняття "лідирування" охоплює відомі прийоми (біг за лідером-партнером та ін.).

Об'єм швидкісних вправ в рамках окремого заняття, як правило відносно невеликий, навіть у тих, хто спеціалізуються у видах діяльності швидкісного характеру. Це обумовлено, по-перше, граничною інтенсивністю і психічною напруженістю вправ; по-друге, тим, що їх недоцільно виконувати в стані стомлення, пов'язаному з падінням швидкості рухів. Інтервали відпочинку в серії швидкісних вправ повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу зі швидкістю не менш високою, ніж попередня.

VIII Вправи для визначення рівня розвитку швидкісних здібностей.

Контрольні вправи для оцінки швидкісних здібностей діляться на чотири групи:

1. Для оцінки швидкості простої і складної реакції.

Час простої реакції виміряють в умовах, коли наперед відомий і тип сигналу, і спосіб відповіді (наприклад, при загорянні лампочки відпустити кнопку, на постріл стартера почати біг). В лабораторних умовах час реакції на світло, звук визначають за допомогою хронорефлексометров, що визначають час реакції з точністю до 0,01 або 0,001 с. Для оцінки часу простої реакції використовують не менше 10 спроб і визначають середній час реагування. В умовах змагань час простої реакції вимірюють за допомогою контактних датчиків, що поміщуються в стартові колодки (легка атлетика), стартову тумбу в басейні (плавання) і т.д.

Складна реакція характеризується тим, що тип сигналу і, внаслідок цього, спосіб відповіді невідомі (такі реакції властиві переважно іграм і єдиноборству). Зареєструвати час такої реакції в умовах змагань вельми важко. В лабораторних умовах час реакції вибору вимірюють так: випробовуваному пред'являють слайди з ігровими або бойовими ситуаціями. Оцінивши ситуацію, необхідно реагувати або натисненням кнопки, або словесною відповіддю, або спеціальною дією.

2. Для оцінки швидкості одиночного руху.

Контрольні вправи для оцінки швидкості одиночних рухів, час удару, передачі м'яча, кидка, одного кроку, визначають за допомогою біомеханічної апаратури.

3. Для оцінки максимальної швидкості рухів в різних суглобах.

4. Для оцінки швидкості, що проявляється в цілісних рухових діях, частіше всього в бігу на короткі дистанції.

 

IХ Спеціальні вправи для розвитку швидкості.

1.       Біг на місці й в русі з енергійною роботою руками.

2.       Біг з високим підняттям стегна, із захлестом гомілки назад, з винесенням прямих ніг вперед.

3.       Біг з прискоренням на місці і в русі, спринт із різних стартових положень.

4.       Човниковий біг.

5.       Рухи вліво-вправо і вперед-назад (з максимальною швидкістю виконання, в той же час технічно правильні).

6.       Зміна напряму за сигналом (звук або візуально).

7.       Ривки з різної стартової лінії: 3м і назад - 6 м і назад - 9 м і назад - 3 м і назад, без перерви (те ж виконання стрибками і т.д.).

 

2.3. Витривалість.

І Здібності спортсмена у витривалості.

Витривалість - це здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м'язової діяльності. Мірилом витривалості є час, протягом якого здійснюється м'язова діяльність певного характеру й інтенсивності. В ігрових видах діяльності та єдиноборствах заміряють час, впродовж якого здійснюється рівень заданої ефективності рухової діяльності. Сила є важливою руховою якістю в кожному виді спорту.

Розрізняють загальну й спеціальну витривалість:

1. Загальна витривалість - це здатність тривало виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи, по-іншому її ще називають аеробною витривалістю. Людина, яка може витримати тривалий біг в помірному темпі тривалий час, здатна виконати і іншу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді й ін.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості системи аеробного енергозабезпечення, функціональна й біомеханічна економізація.

Загальна витривалість грає істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров'я і, у свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості. Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною, великою, змінною; сумарна тривалість виконання вправ складає від декількох хвилин до кілька десятків хвилин.

Можна застосовувати різноманітні форми фізичних вправ циклічного й ациклічного характеру, наприклад тривалий біг, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, що виконуються за методом кругового тренування (включаючи в круг 7-8 і більш вправ, що виконуються у середньому темпі) тощо. Основні вимоги, які пред'являються до них, наступні:

  • вправи повинні виконуватись в зонах помірної і великої потужності роботи;
  • їх тривалість від декількох до 60-90 хвилин;
  • робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.

2. Спеціальна витривалість - це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

  • за ознаками рухової дії, за допомогою якої розв'язується рухова задача (наприклад, стрибкова витривалість);
  • за ознаками рухової діяльності, в умовах якої розв'язується рухова задача (наприклад, ігрова витривалість);
  • за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), які необхідні для успішного вирішення рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).

 

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією і рівня розвитку інших рухових здібностей. Ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості (швидкісної, силової, координаційної) є спеціально підготовчі вправи, що максимально наближені до змагань формою, структурою і особливостями дії на функціональні системи організму, специфічні вправи змагань і загальнопідготовчі засоби.

Більшість видів спеціальної витривалості значною мірою обумовлені рівнем розвитку анаеробних можливостей організму, для чого використовують будь-які вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і майже граничною інтенсивністю.

ІІ Чинники, що впливають на прояв витривалості.

Прояв витривалості в різних видах рухової діяльності залежить від багатьох чинників: біоенергетичних, функціональної й біохімічної економізації, функціональної стійкості, особово-психічної, генотипу (спадковості), середовища.

Біоенергетичні чинники включають об'єм енергетичних ресурсів, якими багатий організм, й функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення тощо), що забезпечують обмін, продукування і відновлення енергії в процесі роботи. Утворення енергії, що необхідна для роботи на витривалість, відбувається в результаті хімічних перетворень. Основними джерелами енергоперетворення при цьому є аеробні, анаеробні гліколітичні й анаеробні алактатні реакції, які характеризуються швидкістю визволення енергії, об'ємом допустимих для використання жирів, вуглеводів, глікогену, АТФ, КТФ, а також допустимим об'ємом метаболічних змін в організмі.

Фізіологічною основою витривалості є аеробні можливості організму, які забезпечують певну частку енергії в процесі роботи і сприяють швидкому відновленню працездатності організму після роботи будь-якої тривалості й потужності, забезпечуючи якнайшвидше видалення продуктів метаболічного обміну. Анаеробні алактатні джерела енергії відіграють вирішальну роль в підтримці працездатності у вправах максимальної інтенсивності тривалістю до 15-20 с. Анаеробні гліколітичні джерела є головними в процесі енергозабезпечення роботи, що продовжується від 20 до 90 секунд.

Чинники функціональної і біохімічної еконономізації визначають співвідношення результату виконання вправи і витрат на його досягнення. Звичайно економічність пов'язують з енергозабезпеченням організму під час роботи, а оскільки енергоресурси (субстрати) в організмі практично завжди обмежені або за рахунок їх невеликого об'єму, або за рахунок чинників, що ускладнюють їх витрату, то організм людини прагне виконати роботу за рахунок мінімуму енерговитрат. При цьому, чим вище кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, тим вище економічність роботи, що виконується. Економізація роботи має дві сторони: механічну (або біомеханічну), що залежить від рівня володіння технікою або раціональної тактики діяльності на змаганнях та біохімічну (або функціональну).

Чинники функціональної стійкості дозволяють зберегти активність функціональних систем організму при несприятливих проявах в його внутрішньому середовищі, що викликаються роботою (наростання кисневого боргу, збільшення концентрації молочної кислоти в крові). Від функціональної стійкості залежить здатність людини зберігати задані технічні і тактичні параметри діяльності, не дивлячись на наростаюче стомлення.

Особово-психічні чинники роблять великий вплив на прояв витривалості, особливо в складних умовах, до них відносять:

  • мотивацію на досягнення високих результатів;
  • стійкість установки на процес;
  • результати тривалої діяльності;
  • вольові якості (цілеспрямованість, наполегливість, витримка і уміння терпіти несприятливі зсуви у внутрішньому середовищі організму, виконувати роботу через "не можу".

Чинники генотипу (спадковості) і середовища. Загальна (аеробна) витривалість обумовлена, також і впливом спадкових чинників (коефіцієнт спадковості від 0,4 до 0,8). Генетичний чинник істотно впливає і на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості (0,62-0,75) знайдені в статичній витривалості, для динамічної силової витривалості вплив спадковості й середовища приблизно однакові. Спадкові чинники більше впливають на жіночий організм при роботі субмаксимальної потужності, а на чоловічій - при роботі помірної потужності.

Спеціальні вправи і умови життя істотно впливають на зростання витривалості. У тих, хто займається різними видами спорту показники на витривалість цієї рухової якості значно (іноді у 2 рази і більш) перевершують аналогічні результати тих, хто не займається спортом. Наприклад, у спортсменів, що тренуються в бігу на витривалість, показники максимального споживання кисню (МСК) на 80% чи більше перевищують середні показники звичайних людей.

 

ІII Види витривалості.

Витривалість визначається двома аспектами її прояву - аеробна і анаеробна.

Аеробна витривалість - це вид витривалості, при якій організм чинить опір втомленості, що викликана діями аеробного характеру і яка виявляється під діями тривалих вправ середньої інтенсивності, частота пульсу знаходиться в межах 130-150 ударів за хвилину.

Під впливом тривалих систематичних вправ витривалість може бути вдосконалена більше, ніж будь-яка інша рухова здатність, навіть до 10% від початкового стану. Важливо пам'ятати, що витривалість вдосконалюється тільки в тому випадку, коли фізичне навантаження приводить організм до втомленості.

Протягом підготовчого періоду тренування на витривалість проводиться один раз на тиждень (в тренування включають тривалий біг та елементи структури гри).

Анаеробна витривалість - здатність підтримувати інтенсивну роботу в умовах дифіциту надходження кисню впродовж певного часу. Під час вдосконалення анаеробної витривалості необхідно надавати багато уваги з'ясуванню оптимального відношення між інтенсивністю й об'ємом роботи. Найприйнятнішим методом для розвитку анаеробної витривалості є інтервальний метод проведення тренування.

 

IV Задачі з розвитку витривалості.

Виділяються задачі як по підвищенню загальної аеробної витривалості, так і з розвитку швидкісної, силової й координаційно-рухової витривалості. Вирішити їх - означає досягти різностороннього і гармонійного розвитку рухових здібностей. Нарешті, ще одна задача витікає з потреби досягнення максимально високого рівня розвитку тих видів й типів витривалості, які відіграють особливо важливу роль у видах спорту, обраних як предмет спортивної спеціалізації.

 

V  Засоби розвитку витривалості.

Для підвищення анаеробних можливостей організму використовують наступні вправи:

1.       Вправи, що сприяють переважно підвищенню алактатних анаеробних здібностей. Тривалість роботи 10-25 с, інтенсивність максимальна, вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями.

2.       Вправи, що дозволяють одночасно вдосконалювати алактатні й лактатні анаеробні здібності. Тривалість роботи 20-50 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступної.

3.       Вправи, що сприяють підвищенню лактатних анаеробних можливостей. Тривалість роботи 30-90 с, інтенсивність роботи 85-90% від максимально доступної.

4.       Вправи, що дозволяють одночасно вдосконалювати алактатні анаеробні й аеробні можливості. Тривалість роботи 1,5-5 хв, інтенсивність роботи 85-90% від максимально доступної.

 

Різні види витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна володіти високою силовою витривалістю, але недостатньою швидкісною або низькою координаційною витривалістю.

 

VІ Методи виховання витривалості.

Використовуючи той або інший метод для виховання витривалості, кожного разу визначають конкретні параметри навантаження. Ефективність тренування і змагальної діяльності багато в чому визначається рівнем розвитку витривалості спортсменів. Загальними й важливими чинниками, що визначають витривалість - є процеси енергозабезпечення організму: аеробний (з участю кисню) і анаеробний (без участі кисню).

В спортивній практиці термін "аеробна працездатність" розглядається як синонім поняття "загальна витривалість", а термін "анаеробна працездатність" співпадає за своїм значенням з поняттям "швидкісної витривалості".

Для підвищення загальної витривалості краще всього використовувати циклічну роботу з помірною (частота серцевих скорочень знаходиться в діапазоні 130-150 уд/хв) і середньою інтенсивністю (частота серцевих скорочень - 150-170 уд/хв), звичайно це біг, плавання, їзда на велосипеді. Тривалість цих вправ поступово збільшується залежно від віку й підготовленості від 10 до 60 хв. Разом з тим використовується і змінний метод тренування (поєднання ходи та бігу з різною швидкістю).

Для підвищення швидкісної витривалості використовуються: біг на відрізках від 200 до 800 м, ігрові вправи. Вправи характеризуються наступними рисами: інтенсивність критична (частота серцевих скорочень 160-180 уд/хв) і субмаксимальна (частота серцевих скорочень 180 і вище уд/хв), тривалість від 30 с до 1,5 хв, інтервали відпочинку постійні або скорочуються від 3-5 до 1 хв між повтореннями й до 10 хв між серіями, відпочинок пасивний, число повторень в серії від 3 до 5 разів.

 

Основними методами розвитку загальної витривалості є:

1.       Метод безперервної вправи з навантаженням помірної і змінної інтенсивності.

2.       Метод повторної інтервальної вправи.

3.       Метод кругового тренування - передбачає виконання вправ, що впливають на різні м'язові групи і функціональні системи, за типом безперервної або інтервальної роботи. Зазвичай, в круг включається 6-10 вправ ("станцій"), які спортсмен проходить від 1 до 3 разів.

4.       Ігровий метод передбачає розвиток витривалості в процесі гри, де існують постійні зміни ситуації, емоційність.

5.       Метод змагання передбачає використання змагань, як засіб підвищення рівня витривалості.

 

Для розвитку спеціальної витривалості застосовуються:

1. Безперервний рівномірний метод. Цей метод характеризується безперервним тривалим режимом роботи з рівномірною швидкістю або зусиллями, при цьому спортсмен прагне зберегти задану швидкість, ритм, постійний темп, величину зусиль, амплітуду рухів. Вправи можуть виконуватися з малою, середньою і максимальною інтенсивністю.       Використовуючи метод рівномірної вправи необхідно, перш за все, визначити інтенсивність й тривалість навантаження, робота здійснюється на пульсі 140-150 уд/хв (у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв;              11-12 років - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв). З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км за 5-7 хв, для людей, які мають добру фізичну підготовку, швидкість коливається в межах 1 км за 3,5- 4 хв, тривалість роботи від 30 до 60-90 хв.

2. Змінний метод - відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервної вправи шляхом направленої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів й величини зусиль. Метод полягає у зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртів й прискорень на окремих ділянках дистанції в поєднанні з рівномірною роботою, це дозволяє освоювати великі об'єми навантаження при достатньо інтенсивному рівні дії, роботу поступово доводять до 90 хв, якщо в цьому є необхідність. Змінна безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинної системи, ніж рівномірна, тому при застосуванні методу змінної безперервної вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який в подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений.

3. Інтервальний та повторний методи передбачають виконання вправ із стандартним та зі змінним навантаженням та із строго дозованими і запланованими інтервалами відпочинку, як правило, інтервал відпочинку між вправами 1-3 хв (іноді по 15-30 с), таким чином, тренуюча дія відбувається не тільки й не стільки у момент виконання, скільки в період відпочинку, такі навантаження надають переважно аеробно-анаеробну дію на організм і ефективні для розвитку спеціальної витривалості. Анаеробна робота є сильним подразником, який стимулює функціональні перебудови серцевої діяльності, при цьому підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному підборі якнайкращих поєднань навантаження й відпочинку, якщо інтенсивність роботи вище за критичну (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд/хв, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд/хв, тривалість повторної роботи 1-1,5 хв, характер відпочинку - активний, 3-5 повторень. Метод повторно-інтервальної вправи використовується в роботі тільки з достатньо кваліфікованими спортсменами, його застосування понад 2-3 місяці не рекомендується.

4. Змагальний метод та ігровий методи.

 

Вправи для розвитку витривалості доцільно планувати на другу половину тренування.

 

VІІ Методика виховання загальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю не менше 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартного безперервного, змінного безперервного й інтервального навантаження. При цьому дотримуються наступних правил:

1. Доступність полягає в тому, що вимоги навантажень повинні відповідати можливостям спортсмена, враховуються вік, стать й рівень загальної фізичної підготовленості. У процесі занять після певного часу в організмі людини відбуваються зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень, отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність навантаження позначає таку складність вимог, яка створює оптимальні передумови її дії на організм без збитку для здоров'я.

2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто їх вплив на організм людини, багато в чому визначається системою і послідовністю дій. Досягти позитивних зсувів у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо дотримуватись чіткого повторення вимог навантажень і відпочинку, а також безперервності процесу занять. В роботі з початківцями дні занять фізичними вправами з виховання витривалості повинні поєднуватись з днями відпочинку. В разі використання бігу, він повинен поєднуватись з ходою, тобто хода тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.

3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення вимог навантажень. Значних функціональних перебудов в серцево-судинній і дихальній системах можна добитись в тому випадку, якщо навантаження поступово підвищуватиметься. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень й міру тривалості закріплення досягнутих перебудов у різних системах організму.

 

VIII Методика виховання анаеробної витривалості.

Виховання витривалості шляхом дії на анаеробні можливості засновано на пристосуванні організму до роботи в умовах накопичення продуктів енергетичного забезпечення, що не повністю окислились і характеризується вирішенням двох задач:

  • підвищення потужності гліколітичного (лактатного) механізму;
  • підвищення потужності креатинфосфатного (алактатного) механізму.

 

Для цього використовуються основні й спеціально підготовчі вправи відповідної інтенсивності, при цьому застосовуються методи повторної і змінної інтервальної вправи.

До вправ, які вживаються як засоби вдосконалення гліколітичного механізму, пред'являються наступні вимоги:

  • робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізка дистанції;
  • тривалість роботи від 20 с до 2 хв (довжина відрізків від 200 до 600 м в бігу, від 50 до 200 м у плаванні);
  • число повторень в серії для початківців 2-3, для добре підготовлених 4-6;
  • інтервали відпочинку між повтореннями поступово зменшуються: після першого - 5-6 хв, після другого - 3-4 хв, після третього - 2-3 хв;
  • між серіями повинен бути відпочинок для ліквідації лактатного боргу в 15-20 хв.

 

До вправ, що виконуються як засоби вдосконалення креатинфосфатного механізму, пред'являються наступні вимоги:

  • інтенсивність роботи повинна бути майже граничною (95% від максимуму); тривалість вправ - 3-8 с (біг - 20-70 м, плавання - 10-20 м);
  • інтервали відпочинку між повтореннями - 2-3 хв, між серіями (кожна серія складається з 4-5 повторень) - 7-10 хв.

 

Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами дуже низької інтенсивності, число повторень визначається виходячи з підготовленості людини.

Розвиток аеробних і анаеробних можливостей поєднується між собою, гліколіз залежить від дихальних можливостей і, в той же час, сам є основою для алактатного процесу. Виходячи з цього, у системі занять доцільно планувати переважний розвиток цих можливостей в наступній послідовності: аеробні - лактатні - алактатні. В процесі одного заняття рішення задач на виховання витривалості повинне відбуватись в зворотньому порядку.

 

 

 

IХ Особливості виховання специфічних типів витривалості.

Швидкісна витривалість виявляється в основному впродовж діяльності, яка потребує підвищені вимоги до швидкісних параметрів рухів у зонах субмаксимальної і максимальної потужності робіт. Швидкісна витривалість в максимальній зоні обумовлена функціональними можливостями анаеробного креатинфосфатного енергетичного джерела. Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 с, для її виховання використовують інтервальний метод. Часто використовуєть проходження дистанції з максимальною інтенсивністю, в цілях збільшення запасу міцності практикують проходження більш довгої дистанції, ніж змагання, але знову ж таки з максимальною інтенсивністю.

Швидкісна витривалість в зоні субмаксимальних навантажень в основному забезпечується за рахунок анаеробно-гліколітичного механізму енергозабезпечення і часто аеробного, тому можна говорити, що робота виконується в аеробно-анаеробному режимі. Тривалість роботи не перевищує 2,5-3 хв, основним критерієм розвитку швидкісної витривалості є час, протягом якого підтримуються задана швидкість або темп рухів.

Силова витривалість відображає здатність тривало виконувати силову роботу без зниження її ефективності, рухова діяльність при цьому може бути ациклічною, циклічною й змішаною. Для виховання витривалості до силової роботи використовують різноманітні вправи з навантаженням, що виконуються методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням неграничного опору до значного стомлення. В тих випадках, коли хочуть виховати витривалість до силової роботи в статичному режимі роботи м'язів, використовують метод статичних зусиль. Вправи підбираються з урахуванням оптимального кута в тому або іншому суглобі, при якому розвивається максимум зусиль. Одним з критеріїв, за яким можна судити про розвиток силової витривалості, є число повторень контрольної вправи, що виконується "повністю", з обтяженням - 30- 75% від максимуму.

Координаційна витривалість виявляється в основному протягом рухової діяльності, що характеризується різноманіттям складних техніко-тактичних дій (спортивна гімнастика, спортивні ігри, фігурне катання тощо). Методичні аспекти підвищення координаційної витривалості достатньо різноманітні, наприклад, практикують подовження комбінації, скорочують інтервали відпочинку, повторюють комбінації без відпочинку між ними. Для виховання витривалості в ігрових видах і єдиноборстві, з врахуванням властивих цим видам характеристик рухової діяльності, збільшують тривалість основних вправ (партій, періодів, раундів), підвищують інтенсивність й зменшують інтервали відпочинку.

 

Х Вправи для визначення рівня розвитку витривалості.

Одним з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності, на основі цього критерію розроблені прямий і непрямий способи вимірювання витривалості.

При прямому способі пропонують виконувати завдання (наприклад, біг) із заданою інтенсивністю (60, 70, 80 або 90% від максимальної швидкості), сигналом для припинення тесту є початок зниження швидкості виконання даного завдання. Проте на практиці прямим способом користуються рідко, оскільки спочатку потрібно визначити максимальні швидкісні можливості спортсменів (за бігом на 20 або 30 м з ходу), а потім обчислити для кожного задану швидкість і лише після цього приступати до тестування.

В основному застосовується непрямий спосіб, коли витривалість визначається за часом подолання якої-небудь достатньо довгої дистанції. Використовуються тести з фіксованою тривалістю бігу - 6 або 12 хв (в цьому випадку оцінюється відстань, подолана за даний час) та біг на задану дистанцію.

Також витривалість може вимірюватись і за допомогою інших груп тестів:

1. Неспецифічні тести. За результатами цих тестів оцінюють потенційні можливості спортсменів ефективно тренуватись або змагатись в умовах наростаючого стомлення - біг на тредбані, педалювання на велоергометрі, степ-тест. Під час виконання тестів вимірюються ергометричні показники (час, об'єм й інтенсивність виконання завдань і фізіологічні показники) - максимальне споживання кисню (МСК), частота серцевих скорочень (ЧСС), поріг анаеробного обміну (ПАНО) тощо.

2. Специфічні тести. Результати специфічних тестів вказують на ступінь реалізації потенційних можливостей, а структура виконання цих тестів близька до змагання. За допомогою специфічних тестів вимірюють витривалість при виконанні певної діяльності, наприклад у плаванні, лижних гонках, спортивних іграх, єдиноборстві, гімнастиці.

ХІ Спеціальні вправи для розвитку витривалості.

 

Показники

Дні циклу

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

 

Аеробні

можливості

Анаеробні можливості

 

Методика

 

Вдосконалення

гліколітичного

механізму*

Вдосконалення

креатінфосфатного

механізму**

 

 

 

Відпо-

чинок

Тривалість

вправи

Біля 1,5 хв

Від 20 с до

2 хв

6-8 с

Інтенсивність

вправи

¾ сили

(ЧСС 130-180 уд/хв)

90% сили

(ЧСС 160 та

більше уд/хв)

У повну силу

(ЧСС 180 та

більше уд/хв)

Інтервали

відпочинку

45-90 с

1-2 повт-5-8 хв

2-3 повт-3-4 хв

3-4 повт-2-3 хв

між серіями

15-20 хв

Між

повтореннями

2-3 хв.

Між серіями

7-10 хв

Характер відпочинку

Малоінтен-сивна

робота

Пасивний

відпочинок, але не абсолютний спокій

 

Між серіями -малоінтенсивна робота

(імітація ударів без пересувань)

Число

повторень

До втоми

(ЧСС 120-140 уд/хв

після

хвилинної паузи)

2-4 серії по             4 повторення           в серії

3-5 серій по               4-5 повторень           в серії

 

 

* креатінфосфатний механізм - при такому процесі витрачається АТФ що знаходиться в м'язах, цей механізм дуже швидко вичерпує свої можливості 10-15 секунд;

** гліколітичний механізм або гліколіз - при ньому ресинтез АТФ відбувається за рахунок ферментального розщеплювання глюкози і глікогену для молочної кислоти, інтенсивне накопичення молочної кислоти в м'язах і утворення кисневого боргу, при одночасному вичерпанні запасів глікогену, є основним чинником, що обмежує м'язову діяльність й сприяє нарастанню стомлення.

 

2.4. Координація і спритність.

І Рухово-координаційні здібності.

Під спритністю розуміють здатність, по-перше, опановувати складними рухами, по-друге, швидко навчатись, по-третє, швидко перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог обстановки. Важливою передумовою для розвитку спритності є "запас рухів". Чим більше форм рухів освоїть спортсмен (особливо в ігрових видах спорту й гімнастиці), тим легше йому надалі виконувати дії. Виховання спритності включає різні види стрибків, рухові ігри, які вимагають вміння швидко переходити від одних дій до інших. Розвиток спритності краще всього проводити на початку основної частини тренувального заняття, інтервали відпочинку повинні бути достатніми для відносно повного відновлення.

Координація - це найекономічніше виконання рухів і точність у вирішенні певної задачі. Гарна координація потрібна для швидкого вивчення техніки, коли гравець постійно стикається з появою нових проблем в певних ситуаціях, зростає необхідність краще виконувати скоординовані дії з найбільшою ефективністю і без вагання протягом всього ігрового часу, а успішні дії під час гри говорять про те, що спосіб вирішення тієї або іншої задачі був вибраний правильно.

Разом із координацією можна обговорити наступні здібності:

  • кінетична здатність - це здатність контролювати положення          кінцівок, рух і напругу мускулатури;
  • вибір часу;
  • точність - здатність виконувати точні, помірні й керовані рухи.

 

Для розвитку і вдосконалення координації необхідна певна зрілість, так само як і досвід, вивчення основних рухів повинне починатись перед статевою зрілістю. Вік від 8 до 12 років найбільш зручний для вивчення рухів, якщо ця здатність достатньо не вивчена в цьому віці, то пізніше буде дуже важко досягти необхідного результату. Проте систематичними і наполегливими тренуваннями успіх в розвитку координації можливо досягнути й пізніше.

 

Основою координації є спритність, швидкість реакції, добре сприйняття дистанції та відчуття рівноваги. Різні аспекти координації, швидка орієнтація в ігровій обстановці, здатність створення швидких рішень й швидкого, адекватного і технічно правильного використання тактичних задач є основами в заняттях. Серед відпрацьованих рухів гравці повинні знайти найкращі рішення, погоджувати їх і використовувати в грі, координація вдосконалюється завдяки виконання різних ігрових комбінацій, спортивними іграми, або вправами зі спеціальними  завданнями.

В сучасних умовах значно збільшився об'єм діяльності, яка здійснюється у несподівано виникаючих ситуаціях, яка вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здібності до концентрації й перемикання уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів та їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності пов'язують з поняттям спритність - здатністю людини швидко, оперативно, доцільно, тобто найбільш раціонально засвоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові задачі в умовах, що змінюються. Спритність це складна комплексна рухова якість, рівень розвитку якої визначається багатьма чинниками. Найбільше значення мають високорозвинуте м'язове відчуття і пластичність кіркових нервових процесів. Від ступеня прояву останніх залежить швидкість утворення координаційних зв'язків й швидкості переходу від одних установок і реакцій до інших, основу спритності складають координаційні здібності.

Під рухово-координаційними здібностями розуміються здібності швидко, доцільно, економно і влучно вирішувати рухові задачі (особливо складні й виникаючі несподівано). Об'єднуючи цілий ряд здібностей, що відносяться до координації рухів, їх можна, в певній міри, сгрупувати в три групи:

1.       Здібності точно вимірювати і регулювати просторові, тимчасові й динамічні параметри рухів. Ця група здібностей залежить, зокрема, від "відчуття простору", "відчуття часу" і "м'язового відчуття", тобто відчуття прикладеного зусилля.

2.       Здібності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу. Ця група залежить від здатності утримувати стійке положення тіла, рівновагу, що полягає в стійкості пози в статичних положеннях й її балансуванні під час переміщень.

3.       Здібності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скутості). Здібності, що відносяться до даної групи, можна розділити на:

  • управління тонічною напруженістю - характеризується надмірною напругою м'язів, що забезпечують підтримку пози;
  • координаційною напруженістю - виражається в скутості рухів, що пов'язані із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням в дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів з фази скорочення у фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

 

Вікові особливості розвитку координаційних здібностей можна визначити насттупним чином:

  • діти 4-6 років володіють низьким рівнем розвитку координації, нестабільною координацією симетричних рухів, рухові навики формуються у них на фоні надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здібність до диференціювання зусиль - низька;
  • у віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів й ритмічності;
  • в період від 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, покращується здібність до відтворення заданого темпу рухів, підлітки 13-14 років відрізняються високою здібністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлене завершенням формування функціональної сенсомоторної системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх систем аналізаторів і завершенням формування основних механізмів довільних рухів;
  • у віці 14-15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу й координації рухів;
  • в період 16-17 років продовжується вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня.

 

В онтогенетичному розвитку рухових координацій, здібність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11-12 років, цей віковий період визначається як той, що особливо піддається цілеспрямованому спортивному тренуванню. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей з віком вище, ніж у дівчаток.

 

ІІ Чинники, що впливають на прояв координаційних здібностей.

Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду чинників:

1.       Здібність людини до точного аналізу рухів.

2.       Діяльність аналізаторів і, особливо, рухового аналізатора.

3.       Складність рухового завдання.

4.       Рівень розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість тощо).

5.       Сміливість й рішучість.

6.       Вік.

7.       Загальна підготовленість (тобто запасу різноманітних, переважно варіативних рухових вмінь і навиків).

 

Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими і тимчасовими параметрами й забезпечуються складною взаємодією центральних та периферичних ланок моторики на основі зворотньої аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервових), мають виражені вікові особливості.

 

ІІІ Задачі розвитку координаційних здібностей.

При вихованні координаційних здібностей вирішують дві групи задач:

  1. Перша група - за різносторонньому розвитку.
  2. Друга група - за спеціально направленому розвитку.

Перша група вказаних задач переважно розв'язується в дошкільному віці й базовому фізичному вихованні, досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення в руховій діяльності. Задачі із забезпечення подальшого і спеціального розвитку координаційних здібностей розв'язуються у двох напрямках:

 

 

 

1. В процесі спортивного тренування.

Вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту, в видах спорту, де предметом змагань є сама техніка рухів (спортивна і художня гімнастика, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду тощо), першорядне значення мають здатності утворювати нові, більш складні форми рухів, а також диференціювання амплітуди і часу виконання рухів різними частинами тіла, м'язові напруги різними групами м'язів.

Здатність швидко і доцільно перетворювати рухи й форми дій по ходу змагань, в найбільшій мірі, потрібна у спортивних іграх й єдиноборстві, а також в таких видах спорту, як швидкісний спуск на лижах, гірський і водний слалом, де в перебіг дій навмисно вводять перешкоди, які вимушують миттєво видозмінювати рухи або перемикатися з одних точно координованих дій на інші. У вказаних видах спорту прагнуть довести координаційні здібності, що відповідають специфіці спортивної спеціалізації, до вищого ступеня досконалості.

2. В процесі професійно-прикладної фізичної підготовки.

Вимоги до них визначаються специфікою професії. Виховання координаційних здібностей має строго спеціалізований характер і в професійно-прикладній фізичній підготовці (ППФП). Багато існуючих й знов виникаючих видів практичної професійної діяльності, у зв'язку з науково-технічним прогресом, не вимагають значних витрат м'язових зусиль, але пред'являють підвищені вимоги до центральної нервової системи людини, особливо до механізмів координації, руху, функціям рухового, зорового та інших аналізаторів.

Включення людини в складну систему "людина-машина", ставить необхідну умову швидкого сприйняття виробничої або позаштатної ситуації, переробки за короткий проміжок часу отриманої інформації і дуже точних дій за просторовими, тимчасовими і силовими параметрами при загальному дефіциті часу. Виходячи з цього, визначено наступні задачі ППФП з розвитку координаційних здібностей:

  • поліпшення здатності погоджувати рухи різними частинами тіла (переважно асиметричні й схожі з робочими рухами в професійній діяльності);
  • розвиток координації рухів непровідної кінцівки;
  • розвиток здібностей розміряти рухи за просторовими, тимчасовими і силовими параметрами.

 

ІV Засоби виховання координаційних здібностей.

Практика фізичного виховання і спорту має в розпорядженні величезний арсенал засобів для впливу на координаційні здібності. Основним засобом виховання координаційних здібностей є фізичні вправи підвищеної координаційної складності, що містять елементи новизни. Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових, тимчасових і динамічних параметрів, а також за рахунок зовнішніх умов, змінюючи порядок розташування снарядів, їх вагу, висоту, змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу й ін., комбінуючи рухові навики, поєднуючи ходу із стрибками, біг і лов предметів, виконуючи вправи по сигналу або за обмежений час.

Найширшу і найдоступнішу групу засобів для виховання координаційних здібностей складають загальнопідготовчі гімнастичні вправи динамічного характеру, що одночасно охоплюють основні групи м'язів. Це вправи без предметів і з предметами (м'ячами, гімнастичними палицями, скакалками, булавами), відносно прості й достатньо складні, що виконуються в змінених умовах, при різних положеннях тіла або його частин, в різні сторони (елементи акробатики, вправи в рівновазі).

Великий вплив на розвиток координаційних здібностей надає засвоєння раціональної техніки природних рухів: бігу, різних стрибків          (в довжину і вгору, опорних стрибків), метань, лазіння. Для виховання здатності швидко й доцільно перебудовувати рухову діяльність у зв'язку з раптово зміненою обстановкою, високоефективними засобами служать рухові й спортивні ігри, єдиноборство (бокс, боротьба, фехтування), гірськолижний спорт.

Особливу групу засобів складають вправи з переважною спрямованістю на окремі психофізіологічні функції, що забезпечують управління і регуляцію рухових дій, це вправи на відчуття простору, часу, ступеню м'язових зусиль. Спеціальні вправи для вдосконалення координації рухів розробляються із урахуванням специфіки обраного виду спорту, професії, це координаційно схожі вправи з техніко-тактичними діями в даному виді спорту або трудовими діями.

На спортивному тренуванні застосовують дві групи таких засобів:

  • вправи, що підводять, які сприяють засвоєнню нових форм рухів того або іншого виду спорту;
  • розвиваючі вправи, які направлені безпосередньо на виховання координаційних здібностей, що виявляються в конкретних видах спорту (наприклад, в баскетболі спеціальні вправи в ускладнених умовах - лов і передача м'яча партнеру при стрибках через гімнастичну лавку, після виконання на гімнастичних матах декількох перекидів підряд, лов м'яча від партнера і кидок в корзину тощо).

 

Вправи, які направлені на розвиток координаційних здібностей, ефективні до тих пір, поки вони не виконуватимуться автоматично, потім вони втрачають свою цінність, оскільки будь-яка засвоєна рухова дія, що виконується в одних і тих же постійних умовах, не стимулює подальший розвиток координаційних здібностей.

Виконання координаційних вправ слід планувати на першу половину основної частини заняття, оскільки вони швидко ведуть до стомлення.

 

V Методи виховання координаційних здібностей.

Для розвитку координаційних здібностей використовуються наступні методи:

  • стандартно-повторної вправи;

При вивченні нових достатньо складних рухових дій застосовують стандартно-повторний метод, оскільки оволодіти такими рухами можна тільки після великої кількості повторень їх у відносно стандартних умовах.

  • варіативної вправи;

Метод варіативної вправи з його багатьма різновидами має більш широке застосування, його підрозділяють на два підметоди - із строгою і нестрогою регламентацією варіативності дій і умов виконання.

До першого відносяться наступні різновиди методичних прийомів:

  • строго задане варіювання окремих характеристик або всієї засвоєної рухової дії (зміна силових параметрів, наприклад стрибки в довжину або вгору з місця в повну силу; зміна швидкості за попереднім завданням і раптовим сигналом темпу рухів та ін.);
  • зміна початкових і кінцевих положень (біг з положення присіда або упора лежачи, виконання вправ із м'ячем з початкового положення стоячи, сидячи, в присіді, варіювання кінцевих положень - кидок м'яча вгору з початкового положення стоячи, лов сидячи і навпаки);
  • зміна способів виконання дії (біг вперед, вперед спиною, боком до напряму руху, стрибки в довжину, стоячи спиною або боком до напряму стрибка тощо);
  • "дзеркальне виконання" вправ (зміна поштовхової і махової ноги в стрибках вгору і в довжину з розгону, метання спортивних снарядів "непровідною рукою" й ін.);
  • виконання засвоєних рухів після дії на вестибулярний апарат (наприклад, вправи в рівновазі відразу після обертань, перекидів);
  • виконання вправ із виключенням зорового контролю - в спеціальних окулярах або із закритими очима (наприклад, вправи у рівновазі, з булавами, ведення м'яча і кидки в кільце).

До другого відносяться методичні прийоми пов'язані з використанням незвичайних умов природного середовища (біг, пересування на лижах по схрещеній місцевості), подолання довільними способами смуги перешкод, виконання індивідуальних і групових атакуючих техніко-тактичних дій в умовах не строго регламентованої взаємодії партнерів.

  • ігровий метод є ефективним методом виховання координаційних здібностей з додатковими завданнями і без них, який передбачає виконання вправ або в обмежений час, або в певних умовах або певними руховими діями;

Ігровий метод без додаткових завдань характеризується тим, що виникаючі рухові задачі необхідно вирішувати самостійно, спираючись на власний аналіз ситуації, що склалась.

  • вправи близькі до змагання.

 

VІ Методика виховання координаційних здібностей.

При вихованні координаційних здібностей використовуються наступні основні методичні підходи:

1. Навчання новим різноманітним рухам із поступовим збільшенням їх координаційної складності. Цей підхід широко використовується в базовому фізичному вихованні, а також на перших етапах спортивного вдосконалення. Засвоюючи нові вправи, спортсмен не тільки поповнює свій руховий досвід, але і розвиває здатність утворювати нові форми координації рухів. Володіючи великим руховим досвідом (запасом рухових навиків), людина легше і швидше справляється з руховою задачею, що несподівано виникла. Припинення навчання новим різноманітним рухам неминуче понизить здібність до їх засвоєння і тим самим загальмує розвиток координаційних здібностей.

2. Виховання здатності перебудовувати рухову діяльність в умовах раптово змінної обстановки. Цей методичний підхід також знаходить велике застосування в базовому фізичному вихованні, а також в ігрових видах спорту і єдиноборстві.

3. Підвищення просторової, тимчасової і силової точності рухів на основі поліпшення рухових відчуттів і сприйняттів. Даний методичний прийом широко використовується у ряді видів спорту (спортивній гімнастиці, спортивних іграх тощо) і професійно-прикладній фізичній підготовці.

4. Подолання нераціональної м'язової напруженості. Річ у тім, що зайва напруженість м'язів (неповне розслаблення в потрібні моменти виконання вправ) викликає визначену дискоординацію рухів, що призводить до зниження прояву сили і швидкості, спотворення техніки й передчасного стомлення.

М'язова напруженість виявляється в двох формах:

1. Тонічна - підвищений тонус м'язів у стані спокою. Цей вид напруженості часто виникає при значному м'язовому стомленні й може бути стійким, для його зняття доцільно використовувати:

  • вправи на розтягування, переважно динамічного характеру;
  • різноманітні махові рухи кінцівками в розслабленому стані;
  • плавання;
  • масаж, сауну, теплові процедури.

2. Координаційна - неповне розслаблення м'язів у процесі роботи або їх сповільнений перехід у фазу розслаблення, для подолання координаційної напруженості доцільно використовувати наступні прийоми:

  • в процесі тренування необхідно сформувати і систематично актуалізувати усвідомлену установку на розслаблення в потрібні моменти, фактично, розслабляючі моменти повинні увійти до структури всіх рухів, що вивчаються, і цьому треба спеціально навчати, це багато в чому попередить появу непотрібної напруженості;
  • застосовувати на заняттях спеціальні вправи на розслаблення, щоб сформувати чітке уявлення про напружені й розслаблені стани м'язових груп, цьому сприяють такі вправи, як поєднання розслаблення одних м'язових груп із напругою інших;
  • контрольований перехід м'язової групи від напруги до розслаблення;
  • виконання рухів з установкою на повне розслаблення тощо.

 

VІІ Вправи для визначення рівня розвитку координаційних здібностей.

Різноманіття видів рухових координаційних здібностей не дозволяє оцінювати рівень їх розвитку за одним уніфікованим критерієм, тому у фізичному вихованні й спорті використовують різні показники, найважливішими з яких є:

  • час, що затрачується на засвоєння нового руху або якоїсь комбінації - чим він коротше, тим вище координаційні здібності;
  • час необхідний для "перебудови" своєї рухової діяльності відповідно до ситуації, що змінилася - в цих умовах вміння вибрати самий оптимальний план успішного вирішення рухової задачі вважається добрим показником координаційних можливостей;
  • координаційна складність рухових завдань (дій) або їх комплексів (комбінацій) - рекомендується застосовувати вправи з асиметричним узгодженням рухів руками, ногами, головою, тулубом, як найскладніші й ті, що рідко зустрічаються в руховому досвіді людини;
  • точність виконання рухових дій за основними характеристиками техніки (динамічними, тимчасовими, просторовими);
  • збереження стійкості при порушенні рівноваги;
  • стабільність виконання складного в координаційному відношенні рухового завдання (за кінцевим результатом й стабільності окремих характеристик руху) - її оцінюють, наприклад, за показниками цільової точності, кількості попадань при кидках м'яча в кільце у баскетболі, різних предметів у мішень.

Деякі контрольні вправи для визначення рівня координаційних здібностей:

  • біг "змійкою";
  • човниковий біг 3 х10 м;
  • човниковий біг 4 x 9 м з послідовним перенесенням двох кубиків за лінію старту;
  • метання м'яча в мішень з різної відстані й з різних початкових        положень.

 

VІІІ Спеціальні вправи для розвитку координаційних здібностей.

1.       Комбіновані вправи без м'яча: поєднання ходи з бігом, бігу зі стрибками, стрибків з поворотами і т.д. по умовному сигналу (звуковий, зоровий).

2.       Комбіновані вправи з м'ячем: поєднання бігу і стрибків з ловом м'яча; різні види жонглювання.

3.       Лов м'яча, що відскочив від стіни, однією і двома руками.

2.5. Гнучкість.

І Загальна характеристика гнучкості.

Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою, проте, часто через недостатню еластичність м'язів, зв'язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухливість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій. Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість, тобто, гнучкість як рухова якість людини - це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

Розрізняють два типи гнучкості:

  1. Активна гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухливості в суглобах, але й від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.
  2. Пасивна гнучкість. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).

Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів, різницю між ними називають резервом гнучкості - чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість. За допомогою раціонально організованих занять можна швидко досягти результатів у розвитку гнучкості, за даними наукових досліджень за                3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95% рухливості в суглобах від їх анатомічного потенціалу. Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м'язів, зв'язок та сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих на це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію.

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності й еластичності м'язів, зв'язок та сухожиль, вдосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм. Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших фізичних якостей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми, між рівнем розвитку гнучкості в різних суглобах залежності не існує.

ІІ Фактори, від яких залежить прояв гнучкості.

Рухливість у суглобах залежить від різних факторів, серед них можна виділити такі:

  • будова суглобів: їх форма, довжина суглобових поверхонь, наявність кісткових виступів й їх розмірів, найбільша анатомічна рухливість властива кулястим суглобам, як за амплітудою, так і за напрямками рухів, на величині рухливості суглобів позначаються індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їх розміри, під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форми суглобів, але можна досягти позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначається на рухливості суглобів;
  • сила м'язів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі та їх еластичність, а також еластичність зв'язок і сухожиль, під час розтягування м'язи можуть збільшувати свою довжину на 30-40% і навіть 50 % відносно стану спокою;
  • міжм'язова координація й здатність розслабляти м'язи;
  • температура тіла та інтенсивність кровообігу, здатність м'язів, зв'язок і сухожиль до розтягування покращується із підвищенням їх температури й збільшенням кровотоку;
  • стан психіки та емоцій, найсприятливішим є врівноважений стан, надмірне збудження й пригніченість негативно позначаються на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.

ІІІ Засоби вдосконалення гнучкості.

Основним засобом вдосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів в суглобах ніж у побуті, професійній або спортивній діяльності. Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості, при цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють вдосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення й розтягування цих же м'язів.

Вправи на розслаблення. Свідоме розслаблення м'язів на 12-15% покращує рухливість у суглобах, фізичні вправи, що сприяють розвитку здатності розслабляти м'язи, можна поділити на такі групи:

  • швидка зміна напруження і розслаблення;
  • погойдування й потрушування різними частинами тіла;
  • хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулубу;
  • розслаблене "падіння" частин тіла;
  • комбінації перелічених груп вправ.

 

Ґрунтуючись на знаннях факторів, які зумовлюють гнучкість, представляємо класифікацію фізичних вправ на гнучкість:

 

 

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями й без обтяжень. Повільні вправи виконуються плавно, з намаганням досягти більшої амплітуди в кожному наступному підході, вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів і м'язів, зв'язок й сухожиль, що їх оточують.

Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50% від максимальної сили м'язів, що розтягуються. Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 см до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди, так повторюють            3-6 разів й лише потім повертаються у вихідне положення. Амплітуда пружних рухів більша, ніж повільних і це сприяє ефективнішому розвитку активної гнучкості, при цьому заощаджується час й енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується у найдієвішій фазі амплітуди рухів. Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50%).

Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м'язів і продовжуються за інерцією й можуть виконуватись за типом кругових рухів з поступово зростаючою амплітудою. Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах (наприклад, стрибки у висоту), при цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху кінцівок.

Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні, але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості й на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного фону занять. На завершення слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.

IV Методика розвитку гнучкості.

У розвитку гнучкості розрізняють два етапи:

  • етап збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини;
  • етап збереження рухливості в суглобах на досягнутому рівні.

 

Перед початком роботи з вдосконалення гнучкості визначають рівень розвитку активної і пасивної рухливості в суглобах, чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м'язів, й чим менша ця різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від розтягнутості м'язів, зв'язок, сухожиль й довільного розслаблення м'язів, виходячи з цього обираються засоби.

Зрозуміло, що в руховій діяльності людина проявляє переважно активну гнучкість, але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість, тому вдосконалення гнучкості завжди починають з пасивної, яка розвивається у 1,5-2 рази швидше, ніж активна.

На початку кожного заняття з розвитку гнучкості треба добре розім'яти як організм загалом, так і м'язи, які будуть піддаватись розтягуванню, й вжити заходи, щоб протягом усього заняття підтримувати організм у розігрітому стані.

Вправи на розтягування виконують повторним або комбінованим методом, тривалість вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин, при цьому треба пам'ятати, що досягти максимальної (для конкретного стану організму людини) амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Впродовж наступних 15-30с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується, для розвитку гнучкості в різних суглобах треба затратити в занятті різну кількість повторень вправи.

Щоб уникнути монотонності та небажаної втоми, вправи дають серіями       (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній, жінкам можна давати на 10-15% менше навантаження, ніж чоловікам для досягнення того ж ефекту. Індивідуальним критерієм достатності вправ на гнучкість є зменшення амплітуди рухів.

Оптимальна тривалість статичних вправ - 6-12 с.

Інтенсивність роботи визначається величиною амплітуди рухів, яка повинна поступово зростати при виконанні вправ у кожному наступному повторенні або, принаймні, зберігатись. В пасивних вправах з обтяженням величина обтяження повинна складати у початківців З0% від максимальної сили м'язів, що розтягуються, у вправах з самозахопами слід орієнтуватись на суб'єктивні відчуття легкого поколювання у м'язах.

Гарний ефект при вдосконаленні гнучкості дає сходинкоподібна інтенсивність, при якій після досягнення близькограничної амплітуди утримують це положення 5-10 с, а потім збільшують амплітуду на 8-12 % і знову 5-10 с утримують це положення. Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо у першій серії, відпочинок між вправами й їх серіями може тривати від 10-20 с до кількох хвилин, і його тривалість можна визначити за суб'єктивним відчуттям готовності до наступної вправи, за характером він може бути пасивним, якщо тривалість вправи      10-20 с, або активним, якщо тривалість вправи більша.

Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвивати гнучкість щоденно або два рази на день, за такої умови за 3-4 місяці можна досягти 80-90% анатомічної рухливості. На етапі збереження рухливості в суглобах обсяг вправ можна зменшити на 50%, їх достатньо виконувати       3-4 рази на тиждень у поєднанні з силовими й швидкісно-силовими вправами.

V Вікова динаміка природного розвитку гнучкості

та контроль за її розвитком

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку, при цьому в дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих. Амплітуда рухів у культових суглобах зростає до 13-ти років, найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років, надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись. Високі темпи її природного приросту в дівчат спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а у хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років, якщо не застосовувати вправи з розвитку, то вже у юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, доцільно цілеспрямовано розвивати гнучкість від 7-8 до 14-15 років, водночас треба зазначити, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхитування в суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

 

VІ Вправи для оцінки рівня розвитку гнучкості.

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості в суглобах хребта, ліктьових та плечових:

  • нахил вперед із вихідного положення основна стійка "на підвищеній опорі"; підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави, поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначають знаком "-", а нижче - знаком "+", нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки, результат фіксується в сантиметрах, на рівні якого спортсмен зумів зафіксувати це положення протягом двох секунд;
  • "викрут" з гімнастичною палицею не згинаючи рук, рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук - чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;
  • "міст"; у будь-який спосіб прийняти положення "міст" та переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами якомога більше прогинаючись, оцінюється рівень гнучкості хребта та плечових суглобів за відстанню між п'ятами і руками й між найвищою точкою хребта і опорою, чим менший перший показник і більше другий, тим краще розвинена гнучкість.

 

VІІ Спеціальні вправи для розвитку гнучкості.

1.       Хода випадами.

2.       Пружинисті присідання в положенні випаду, напівшпагату, махові рухи руками, ногами у різних площинах.

3.       Пружинисті нахили тулубу вперед, в сторони, назад з різних початкових положень, те ж з партнером.

4.       Вправи з гімнастичними предметами.

 

 

 

 

ЛІТЕРАТУРА

1.   Бальсевич В. К., Запорожанов В. А. Физическая активность человека. - К.: Здоров'я, 1987. - 226 с.

2.  Булич Э. Г., Муравов И. В. Здоровье человека: Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции. - К.: Олимпийская лит-ра, 2003. - 424 с.

3. Виленский М. Я., Сафин Р. С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей: Учеб. пособие - М.: Высш. шк, 1989. - 159 с.

4.   Головин В. А. и др. Физическое воспитание: Учебник / Под ред.            В. А. Головина, В. А. Маслякова, А. В. Коробкова и др. - М.: Высшая школа, 1983. -391 с.

5.    Дубровский В. И. Спортивная медицина: Учебник для студентов вузов. - М.: Гуманитарный изд. центр ВЛАДОС, 1998. - 480 с.

6.   Зациорский В. М.  Физические качества спортсмена. (Основы теории и методики воспитания). - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 200 с.

7.   Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие / Под ред.                В. А. Маслякова, В. С. Матяжова. - М.: Высшая школа, 1991. - 240 с.

8.    Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 280 с.

9.    Оздоровительная физическая культура: Учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. - Мн., Тесей, 2003. - 528 с.

10. Платонов В. Н. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоров'я, 1980. - 330 с.

11.  Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2003. - 448 с.

Внимание! Все права защищены. При копировании материалов с сайта активная ссылка на источник  ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!